Welke voeding is het beste voor, tijdens en na een trail of ultra-trail?

Geplaatst op: 08-07-2026

Het is niet altijd gemakkelijk om te weten hoe je je het beste kunt voeden voor, tijdens en na een run. Als je het aan 5 lopers vraagt, krijg je waarschijnlijk 5 verschillende antwoorden. Om te ontdekken wat echt voor jouw lichaam werkt, moet je aan de slag gaan en experimenteren.

Ontdek ons assortiment sportvoeding

De basis van sportvoeding voor hardlopen

Hoeveel moet je eten tijdens het hardlopen? Het korte antwoord is: als je een uur of minder gaat lopen, kun je waarschijnlijk volstaan met water. Loop je een uur of langer, dan is het tijd om te beginnen met eten in een tempo van ongeveer 200 tot 300 calorieën per uur. Voor de meeste lopers betekent dit elke 20 tot 30 minuten ongeveer 80 tot 100 calorieën eten en/of drinken, voornamelijk in de vorm van kleine koolhydraatrijke snacks zoals gels, energierepen en sportdranken.

Het exacte aantal calorieën hangt af van verschillende factoren, waaronder de lengte en intensiteit van je run en je lichaamsbouw. Een groter persoon heeft waarschijnlijk meer calorieën per uur nodig dan een kleiner persoon. Evenzo heeft iemand die een zeer intense run doet meer calorieën per uur nodig dan iemand die een korte, makkelijke run doet.

De kwaliteit van de calorieën – het soort voedsel dat je consumeert – is ook essentieel: koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens het lopen, terwijl eiwitten en vetten beter zijn voor en na het lopen.

De rol van koolhydraten

Bij lange afstanden gebruikt je lichaam eerst glycogeen als primaire brandstof. Glycogeen wordt opgeslagen in spieren en lever om efficiënte en gemakkelijk toegankelijke energie te leveren.

Glycogeen komt uit het eten van koolhydraten. Daarom heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van atleten die de avond voor een belangrijke wedstrijd koolhydraten laden. Veel koolhydraten eten zoals pasta, brood of aardappelen vult je glycogeenvoorraden en zorgt dat je aan de start staat met een volle energietank.

Tijdens de run verbrandt je lichaam vrij snel glycogeen (het kan binnen enkele uren uitgeput raken). Je moet dus je glycogeenvoorraden aanvullen met tussendoortjes zoals energierepen en gels die koolhydraten bevatten. Als je geen glycogeen meer hebt, ervaar je wat atleten "bonking" of "hitting the wall" noemen – je voelt je echt beroerd en uitgeput.

Selectie - 10 bestverkochte producten - Repen
Poids net (g) : 475
Kcal au 100 g : 411
Kcal par produit : 2010
Prijs/100Kcal: € 1,69
29 op voorraad
€ 33,99
Energiegel Maurten Gel 100
Nettogewicht (g): 40
Kcal per 100 g: 250
Kcal per product: 100
Prijs/100Kcal: € 3,82
+ dan 100 op voorraad
€ 3,82
Energiegel Authentic Nutrition - Perzik
Netto gewicht (g): 300
Kcal per 100 g: 240
Kcal per product: 720
Prijs/100Kcal: € 2,73
Melding ontvangen bij terugkomst op voorraad
€ 19,62
Vorige
Volgende

De rol van eiwitten en vetten

Vet is een essentiële energiebron voor je lichaam, maar het duurt even voordat het in brandstof wordt omgezet. Dit betekent dat je niet vlak voor een run een vetrijke maaltijd kunt eten en verwachten dat dit vet je erdoorheen helpt. Voor langdurige energie moet je dagelijkse voeding vetten bevatten.

Sommige lopers kiezen ervoor om tijdens hun run wat vet te eten, vooral bij runs van meerdere uren. Dit kan je smaakpapillen verlossen van de monotonie van energiegels en je verzadigder laten voelen. Het toevoegen van vaste voeding zoals repen, wafels of pindakaas-sandwiches kan een welkome afwisseling zijn. Maar overdrijf niet. Vetten worden langzamer afgebroken dan koolhydraten, wat je te vol kan laten voelen en buikpijn kan veroorzaken tijdens je run.

Eiwitten zijn geen primaire energiebron en vormen daarom meestal geen belangrijk onderdeel van voedingsplannen tijdens de run. Maar ze moeten wel deel uitmaken van je dagelijkse voeding en je herstelplan na de run.

Tijdens het lopen breekt je lichaam spierweefsel af. Eiwitten helpen je lichaam om weefsel te herstellen en te herstellen na duurinspanningen. Neem daarom na een lange run binnen ongeveer 1 tot 2 uur een gezonde maaltijd met koolhydraten en eiwitten. Soms wordt atleten aangeraden om sneller eiwitten binnen te krijgen (binnen 30 minuten na afloop) om het herstel te maximaliseren, maar de huidige consensus is dat dit niet urgent is als je van plan bent binnen 1 tot 2 uur te eten.

Kleine hoeveelheden eiwitten tijdens een lange run kunnen acceptabel zijn en kunnen het herstel na afloop versnellen, maar beperk je inname tot ongeveer 15 g per uur – meer kan je vol en oncomfortabel laten voelen.

Vorige
Volgende

Een voedingsplan opstellen

Omdat elke loper anders is, is het moeilijk om een strikt voedingsplan voor te schrijven, maar er zijn betrouwbare richtlijnen om je op weg te helpen. Experimenteer met voedsel tijdens trainingssessies om te ontdekken wat voor jou werkt. En vergeet nooit: ondanks wat men je vertelt, als het voor jou werkt, blijf het dan doen.

Wat te eten de avond voor een lange run?

De avond voor een lange run (van ongeveer een uur of langer), neem een gezonde maaltijd die rijk is aan vetten, eiwitten en koolhydraten maar arm aan vezels. De vetten die je consumeert moeten gezonde vetten zijn uit voedsel zoals avocado's en extra vergine olijfolie. Gezonde vetten zijn gunstig voor je hartgezondheid, immuunsysteem, gewrichtsgezondheid, herstel en blessurepreventie. Overdrijf niet en eet geen enorme maaltijd die je de volgende ochtend nog vol laat voelen. Vermijd ook voedsel dat problemen kan veroorzaken. Als pittig eten bijvoorbeeld je maag irriteert, vermijd het dan.

Wat te eten vlak voor een lange run?

Ongeveer 2 tot 3 uur voor een lange run adviseren we een voorbereidende maaltijd die voornamelijk uit koolhydraten bestaat. Voeg eiwitten toe om je verzadigd te houden tijdens de run, maar eet niet te veel vet of vezels, want die kunnen je te vol laten voelen en je naar het toilet jagen.

Granola met bessen, een bagel met pindakaas of havermout met gedroogd fruit of bananen zijn goede opties. Streef naar een maaltijd van ongeveer 400 tot 600 calorieën. Geef je lichaam de tijd om je pre-run maaltijd te verteren – wij adviseren 2 tot 3 uur van tevoren te eten. Als je laatste maaltijd meer dan 3 uur geleden was, neem dan ongeveer 30 minuten voor de start een lichte snack.

Wat te eten tijdens de run?

Voor runs korter dan een uur: de meeste mensen kunnen volstaan met water drinken zonder te eten – je lichaam zou voldoende glycogeen opgeslagen moeten hebben om het vol te houden.

Voor runs langer dan een uur: kies voor voeding die je energie geeft en het herstel ondersteunt. Voor de meeste lopers betekent dit koolhydraatrijke tussendoortjes meenemen, zoals energiegels, energierepen en fruit.

Voor runs die meerdere uren duren: overweeg vetten op te nemen die je verzadigd houden en voor afwisseling zorgen naast gels. Energierepen, noten, beef jerky en eiwitrepen kunnen een goede keuze zijn. Luister ook naar je trek. Je lichaam weet verrassend goed wat het nodig heeft. Als je regelmatig lange duurinspanningen doet, kan een kleine hoeveelheid eiwit (ongeveer 15 g per uur) je herstel versnellen.

Hier zijn enkele algemene tips:

  • De meeste lopers willen hun koolhydraatinname beperken tot 30-60 gram per uur. 60 gram per uur is het maximum dat het lichaam van de meeste mensen kan verwerken – meer kan maagklachten veroorzaken.
  • Het doel is om tussen de 200 en 300 calorieën per uur te consumeren. Aangezien één gram koolhydraten gelijk staat aan 4 calorieën, mag je niet meer dan 240 calorieën aan koolhydraten per uur nemen. (Het metabolisme verschilt licht per persoon, daarom adviseren we een bandbreedte van 200 tot 300 calorieën).

Selectie - 10 bestverkochte producten - Repen
Poids net (g) : 475
Kcal au 100 g : 411
Kcal par produit : 2010
Prijs/100Kcal: € 1,69
29 op voorraad
€ 33,99
Vorige
Volgende

Wat te eten na de run?

Na een korte run van minder dan 45 minuten maakt het niet zoveel uit wat je eet. Maar na een lange, zware run plan je binnen 1 tot 2 uur na afloop voedsel met koolhydraten en eiwitten in, om je glycogeenvoorraden aan te vullen, verloren elektrolyten te vervangen en afgebroken spieren te herstellen. Sommige lopers drinken graag een hersteldrank met een mix van eiwitten, koolhydraten, vetten en elektrolyten. Een gezonde maaltijd met goede voedingsstoffen werkt net zo goed.

Vergeet niet te hydrateren: drink water om te rehydrateren. Een elektrolytdrank is niet nodig als je eet. Er is niets mis met een biertje na een grote wedstrijd, maar ga rustig aan. Alcohol is een diureticum, wat betekent dat het vocht uit je lichaam kan halen en je uitdroging kan verergeren.

Samenvatting

Let op je dagelijkse voeding: niet elke dag laad je energie voor een lange run of grote wedstrijd. Als atleet is het belangrijk om na te denken over hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je dagelijkse voeding bevat. Een gezonde, uitgebalanceerde voeding, voornamelijk bestaande uit koolhydraten, gevolgd door vetten en eiwitten, helpt je energiek te blijven.

Experimenteer: om te ontdekken welk voedsel je lichaam aankan tijdens het lopen, moet je experimenteren. Sommige gelukkige lopers kunnen alle voedsel verdragen, maar veel anderen merken dat de schokken van het lopen misselijkheid en irritatie veroorzaken. Als je last hebt van maagklachten, controleer dan de voedingslabels en probeer veelvoorkomende allergenen zoals wei, gluten of soja te vermijden. Je kunt ook proberen vast voedsel weg te laten en kijken hoe sportdranken, shakes en zelfgemaakte smoothies werken.

Experimenteer met verschillende voedselcombinaties en hoeveelheden voor, tijdens en na je trainingsruns om te bepalen wat werkt en wat niet. Het kan handig zijn om een dagboek bij te houden waarin je noteert wat je eet en wanneer.

Drink je calorieën: als je weet dat vast voedsel je maag irriteert tijdens het lopen, probeer dan vloeibare voeding. Veel sportdranken bevatten calorieën in de vorm van koolhydraten, vetten en eiwitten. Let echter op dat je het niet overdrijft en geen energiedrank combineert met energievoedsel – te veel koolhydraten kan maagklachten veroorzaken. Als je gels, energierepen of energierepen gebruikt, volg dan een hap met een slok puur water in plaats van een sportdrank.

Probeer op wedstrijddag niet plotseling iets nieuws. Het kan verleidelijk zijn om de traktaties bij bevoorradingspunten te verslinden, maar als je niet weet of chocoladerepen, frisdrank of andere aangeboden producten voor jou werken, eet ze dan niet. Je hebt een plan – houd je eraan.

Stel een timer in: het is gemakkelijk om tijdens een lange run af te dwalen en te vergeten wanneer je voor het laatst water of een energiegel nam. Veel lopers stellen graag een timer in op hun horloge zodat er elke 20 tot 30 minuten een alarm afgaat om hen eraan te herinneren tussen de 80 en 100 calorieën te eten en/of drinken.

Nicolas Dayez van Athlé Expliqué

Over Lyophilise & Co 🌶

Gevestigd in Lorient is Lyophilise & Co dé referentie op het gebied van hoogwaardige gevriesdroogde maaltijden en outdoor uitrusting. Of je nu wandelaar, zeiler, trailrunner, bushcraft-liefhebber of bivak-enthousiasteling bent, wij bieden een breed assortiment technische producten voor al je avonturen. Met meer dan 2.000 referenties begeleiden we je op je expedities, zowel in Frankrijk als internationaal.

Als je vragen hebt, staan onze experts voor je klaar om je met plezier te adviseren:

☎ 02 97 87 23 73
✉ team[at]lyophilise.com

We hebben ook een showroom die van maandag tot vrijdag geopend is:

📍 6 bis rue du sous-marin Vénus, 56100 Lorient

Gerelateerde artikelen