Energiegel: voor trailrunning, hardlopen, fietsen en ultralopen

Wat is een energiegel?

Een energiegel is een halfvloeibaar product met een hoge concentratie koolhydraten, verpakt in kleine porties die je makkelijk meeneemt. De gel levert snel beschikbare energie tijdens duurinspanning. Afhankelijk van de samenstelling bevat hij ook natrium of andere elektrolyten, vitaminen, cafeïne of plantenextracten zoals guarana. De structuur varieert van dik tot bijna vloeibaar. Sommige gels zijn zo samengesteld dat je ze zonder water kunt innemen.

Energiegel, reep of sportdrank: wat is het verschil?

• De gel: het snelst te nemen, ideaal bij hoge intensiteit of als kauwen niet meer lukt.
• De energiereep: vult meer en past bij langdurige inspanning in een gematigd tempo.
• De sportdrank: zorgt voor hydratatie en kan je doorlopend koolhydraten en mineralen leveren.
• De energiegummies en energiepurees: alternatieven voor afwisseling in structuur en smaak.

Hoe kies je een energiegel?

De hoeveelheid koolhydraten per gel

Dit is het belangrijkste criterium. Afhankelijk van het merk bevat een gel meestal 15 tot 40 gram koolhydraten, goed voor enkele tientallen tot meer dan honderd kilocalorieën. Met een gel van 20 g kun je nauwkeurig doseren; met een gel van 40 g hoef je tijdens een lange wedstrijd minder vaak een gel te nemen. Het koolhydraatgehalte staat bij de voedingswaarden op elke productpagina. Daarmee bereken je hoeveel gels je moet meenemen.

Klassieke gel of hydrogel

Klassieke gels zijn geconcentreerder en neem je meestal met een paar slokken water. Hydrogels zijn vloeibaarder en zo samengesteld dat je ze zonder water kunt innemen. Controleer de gebruiksaanwijzing van elk product.

Met of zonder cafeïne

Gels met cafeïne of guarana zijn populair aan het einde van een wedstrijd of 's nachts tijdens een ultra. Volgens de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) leveren een eenmalige dosis tot 200 mg cafeïne (ongeveer 3 mg per kilo voor een volwassene van 70 kg) en een dagtotaal tot 400 mg uit alle bronnen samen (koffie, thee, dranken) geen veiligheidsrisico op voor een gezonde volwassene. Tel de cafeïne uit je gels en andere dranken bij elkaar op en vermijd deze gels als je gevoelig bent voor cafeïne.

Zoet, hartig of biologisch

Tijdens urenlange inspanning helpt afwisseling in smaken om te blijven eten: fruit, honing, koffie en zelfs hartige gels. Biologische gels en honinggels, zoals die van Meltonic en Baouw, spreken mensen aan die eenvoudige ingrediënten zoeken.

De verpakking

Makkelijk te openen sachets, herbruikbare tubes of hersluitbare flacons waarmee je een gel in meerdere keren kunt nemen: met het filter ‘Verpakking’ kies je wat bij je past. In een softflask kun je ook losse gel meenemen en verpakkingsafval beperken.

Hoeveel energiegels moet je nemen?

De richtlijnen voor sportvoeding van het American College of Sports Medicine koppelen de aanbevolen koolhydraatinname tijdens inspanning aan de duur ervan. Daarbij tellen al je bronnen van koolhydraten mee: gels, maar ook sportdranken, repen en fruitpuree.

• Inspanning korter dan een uur: meestal heb je geen gel nodig. Water is voldoende.
• Inspanning van 1 uur tot 2 uur en 30 minuten: 30 tot 60 g koolhydraten per uur, oftewel ongeveer één tot twee gels van 25 tot 30 g per uur.
• Inspanning langer dan 2 uur en 30 minuten tot 3 uur (marathon, lange trail, ultra): tot 90 g koolhydraten per uur. Kies bij deze hoeveelheid bij voorkeur gels met een combinatie van glucose (of maltodextrine) en fructose. Die worden in grotere hoeveelheden beter opgenomen.

Voorbeeld: loop je een trail van 4 uur en mik je op 60 g koolhydraten per uur, dan heb je in totaal 240 g koolhydraten nodig. Met gels van 25 g komt dat neer op ongeveer tien gels, dus twee tot drie per uur. Het kunnen er minder zijn als je ook koolhydraten uit een sportdrank of repen haalt. Dit zijn richtlijnen: hoeveel je nodig hebt, hangt af van je lichaamsbouw, de intensiteit en wat je maag en darmen verdragen.

Let op: van de ene op de andere dag beginnen met 90 g koolhydraten per uur werkt averechts en kan maagklachten veroorzaken. Zulke hoeveelheden worden door topsporters opgenomen. Begin met 30 g per uur en verhoog dit desgewenst geleidelijk in de loop van enkele maanden. 

Hoe neem je een energiegel?

• Begin op tijd: neem je eerste gel na 30 tot 45 minuten inspanning. Wacht niet tot de vermoeidheid toeslaat.
• Spreid je innames: neem ongeveer elke 30 tot 45 minuten een gel. Pas dit aan op de hoeveelheid koolhydraten per gel en je doel per uur.
• Kies het juiste moment: veel trailrunners nemen hun gel boven aan een klim of aan het begin van een goed beloopbaar stuk. Dan wordt hun ademhaling rustiger en kunnen ze makkelijker slikken.
• Drink water: neem bij elke gel, behalve een hydrogel, een paar slokken water volgens de aanwijzingen van de fabrikant. Een geconcentreerde gel zonder water is moeilijker te verteren.
• Train je maag en darmen: test je gels en hoe vaak je ze neemt tijdens lange trainingen. Verhoog de hoeveelheden geleidelijk. Probeer nooit voor het eerst een nieuwe gel op de wedstrijddag.
• Tijdens het wandelen: begin op een lange wandeldag met snacks die meer vullen, zoals repen, fruitpuree en gedroogd fruit. Bewaar gels voor de laatste uren of steile beklimmingen.
• Neem je afval mee: stop lege verpakkingen in een zak en gooi ze nooit in de natuur weg.

Energiegels voor trailrunning, fietsen en wandelen

Bij trailrunning en ultralopen vormen gels de basis van je voeding tijdens de wedstrijd, afgewisseld met vast voedsel en sportdrank. Op de fiets neem je ze makkelijk zonder te stoppen. Bij wandelen in een gematigder tempo passen repen, gevriesdroogd fruit en hartige snacks vaak beter. Toch zijn een paar gels in je zak handig voor een steile klim of een energiedip. Bekijk al onze sportgels en ons assortiment sportvoeding.

Onze merken energiegels

Franse merken zoals Meltonic, Baouw, Overstim.s, TA Energy, Authentic Nutrition, Andros Sport en MX3, en internationale specialisten zoals NeverSecond, Maurten, Näak, Veloforte, Santa Madre en GU. Elk merk heeft eigen structuren en smaken. De klantbeoordelingen op de productpagina's helpen je kiezen.

Veelgestelde vragen over energiegels

Waarvoor dient een energiegel?

Een gel levert snel koolhydraten tijdens duurinspanning en is makkelijk mee te nemen en door te slikken zonder te stoppen.

Hoeveel gels per uur?

De algemene richtlijnen zijn 30 tot 60 g koolhydraten per uur bij een inspanning van 1 uur tot 2 uur en 30 minuten, en daarna tot 90 g per uur. Met gels die 25 tot 30 g koolhydraten bevatten, komt dat neer op ongeveer één tot twee gels per uur. Bij zeer langdurige inspanning kunnen het er drie zijn als je geen andere koolhydraten binnenkrijgt.

Wanneer neem je een energiegel?

Neem tijdens de inspanning regelmatig een gel: de eerste na 30 tot 45 minuten en daarna ongeveer elke 30 tot 45 minuten. Begin voordat de vermoeidheid toeslaat.

Moet je water drinken bij een energiegel?

Ja, neem de meeste gels met een paar slokken water. Hydrogels zijn vloeibaarder en bedoeld om zonder water in te nemen.

Energiegel met of zonder cafeïne?

Kies meestal gels zonder cafeïne. Neem alleen af en toe een gel met cafeïne, bijvoorbeeld aan het einde van een wedstrijd of 's nachts, als je cafeïne goed verdraagt. Volgens de EFSA levert voor een gezonde volwassene een eenmalige dosis tot 200 mg en een dagtotaal tot 400 mg uit alle bronnen samen geen veiligheidsrisico op.

Kun je zelf een energiegel maken?

Je kunt zelf een gel maken met honing, siroop of fruitpuree, maar de hoeveelheid koolhydraten en zout is dan lastig nauwkeurig te bepalen en de gel is beperkt houdbaar. Bij kant-en-klare gels staat de samenstelling precies vermeld.

Ons team staat voor je klaar

Bereid je je eerste ultra voor of stel je een voedingsplan voor een marathon op? Neem contact met ons op of kom langs in onze winkel in Lorient. We helpen je gels te kiezen en een voedingsstrategie voor tijdens de inspanning op te stellen.