Hoe je voeding voorbereiden voor een race met voedingsautonomie zoals de Marathon des Sables?

Al meer dan 10 jaar begeleidt Lyophilise & Co deelnemers aan meerdaagse wedstrijden waarbij ze zelfvoorzienend zijn, zoals de Marathon des Sables, Half Marathon des Sables en 4 Deserts en vele andere. Tijdens deze wedstrijden draagt elke loper al het eten voor de hele week op zijn rug. Voeding wordt dan een flinke puzzel: genoeg en lekker eten, zonder je rugzak te zwaar te maken.

Zoals ultratrailloper Vincent Hulin schrijft in zijn boek ‘Coureur de l’extrême’: ‘De Diagonale des Fous en de Ultra-Trail du Mont-Blanc uitlopen is één ding. Hardlopen in het zand, bij 40 graden in de schaduw en met een rugzak van meer dan tien kilo, is iets heel anders!’

In deze gids delen we tips om je maaltijden te kiezen, opnieuw te verpakken en te bereiden. Ook delen we de ervaringen van twee loopsters die we hebben geïnterviewd: Carole Pipolo, redacteur en oprichter van het medium Outdoor And News, en Sandrine Nail-Billaud, apotheker en medewerker van het tijdschrift Running Attitude.

Wat is een meerdaagse wedstrijd waarbij je zelfvoorzienend bent?

Een meerdaagse wedstrijd is een ultratrail van meerdere dagen, met elke dag een etappe en elke avond een bivak. De totale afstand varieert van enkele tientallen tot honderden kilometers. Bij de meeste van deze wedstrijden zorgt de organisatie voor water en een tent, maar niet voor eten: iedere deelnemer draagt al zijn maaltijden zelf. De lopers zijn dus zelfvoorzienend op het gebied van voeding.

Het reglement schrijft meestal een minimumaantal calorieën per dag en een lijst met verplichte uitrusting voor. Raadpleeg altijd het reglement van jouw editie en ons artikel over de verplichte uitrusting voor de Marathon des Sables.

Wil je zelfvoorzienend zijn, dan zijn gevriesdroogde maaltijden onmisbaar: ze zijn licht, bieden veel variatie en je bereidt ze met een beetje heet water.

Zo kies je de juiste maaltijden

Sandrine Nail-Billaud vat de uitdaging goed samen: ‘Bij eten zijn er twee zorgen: niet zonder komen te zitten en alles zelf moeten dragen. Je moet dus genoeg meenemen van smaken die je lekker vindt, zonder je rugzak onnodig zwaar te maken.’

Carole Pipolo is het daarmee eens: ‘Voor een wedstrijd als de MDS is voeding net zo belangrijk als je schoenen en de voorbereiding van je voeten. Kies vooral smaken die je lekker vindt, zodat je met plezier eet, en houd tegelijk het gewicht zo laag mogelijk. Een hele puzzel! Maar je moet ook voldoende calorieën binnenkrijgen.’

Onze tips voor het samenstellen van je menu’s:

Wissel gerechten zo veel mogelijk af om te voorkomen dat je erop uitgekeken raakt. Eten moet iets blijven om naar uit te kijken.
Kies niet te sterk gekruide gerechten als je een gevoelige spijsvertering hebt. Bewaar een exotischer gerecht voor de rustdag.
Kies gerechten die weinig water nodig hebben en snel rehydrateren.
Denk ook aan hartig eten: onze twee loopsters hebben daar behoefte aan, vooral ’s ochtends en na een etappe.
Test alles voordat je vertrekt: de smaak, de portiegrootte en hoelang een maaltijd je een verzadigd gevoel geeft.

Wat dat laatste betreft, vertelt Sandrine dat ze door het uitstel van de editie van 2020 uiteindelijk haar hele geplande voedselvoorraad tijdens de eerste lockdown heeft opgegeten: ‘Dus ja, ik heb alles al getest!’ Zo ontdekte ze ook wat de werkelijke portiegroottes zijn: sommige ontbijtproducten zijn genoeg voor twee porties.

Eten op een typische wedstrijddag

Deze dagindeling raden we aan. Onze pakketten voor wedstrijden waarbij je zelfvoorzienend bent, zijn hierop gebaseerd:

’s Ochtends: een gevriesdroogd ontbijt, muesli of havermoutpap, met een warme drank.
Tijdens de etappe: energierepen en een sportdrank.
Na de finish: een hersteldrank, taboulé die je met koud water bereidt en gedroogd vlees.
’s Avonds: een warme gevriesdroogde maaltijd en een dessert.

Sandrine bevestigt: ‘Het is slim om voor na een etappe een gerecht mee te nemen dat je koud kunt eten, zoals de bekende taboulé. Bewaar vooral voor de avond een maaltijd waar je echt naar uitkijkt.’ Voor haar zijn dat pasta met kaas of pittige kip met rijst.

Onze ultratrailpakketten volgen dit principe, met elke dag andere gerechten die zijn gekozen om hun smaak en verteerbaarheid. Dankzij feedback van lopers verbeteren we ze jaar na jaar. Je kunt ze aanpassen aan je smaak en dieet: neem daarvoor contact met ons op.

Fouten om te vermijden

Carole Pipolo: ‘Begin vooral niet aan iets nieuws! Neem ook geen producten mee die lang moeten koken of veel water nodig hebben. En vergeet niet dat je om wat voor reden dan ook een dag misschien geen vuur kunt maken.’

Sandrine Nail-Billaud: ‘Kies geen gevriesdroogde gerechten die veel water nodig hebben! Vuur maken en water verwarmen kost tijd.’ Ze wijst ook op iets wat vaak wordt vergeten: ‘Als je producten uit de originele verpakking haalt om ze lichter te verpakken, noteer dan hoeveel water je nodig hebt. Een gevriesdroogde maaltijd met te veel water is namelijk… niet lekker!’

Moet je een dag koud eten, houd er dan rekening mee dat rehydrateren langer duurt. Sommige gerechten lenen zich daar beter voor dan andere. Lees ons artikel over gevriesdroogde maaltijden bereiden met koud water.

Hoe verpak je je maaltijden opnieuw?

Gevriesdroogde maaltijden worden geleverd in hun originele verpakking. Normaal gesproken raden we af om ze opnieuw te verpakken: buiten hun zakje worden ze blootgesteld aan lucht en vocht. Maar bij een wedstrijd waarbij je zelfvoorzienend bent, telt elke gram en elke kubieke centimeter. De originele zakjes, die ook als eetbakje dienen, nemen meer ruimte in dan nodig.

Je hebt alleen lichte diepvrieszakjes nodig en eventueel een zakjessluiter of vacumeermachine. Bewaar het etiket met de voedingswaarden van elk product: daarmee kun je aantonen hoeveel calorieën je bij je hebt, en het reglement vereist dit meestal.

Carole Pipolo: ‘Hier maak je echt het verschil. Als je geen te zware rugzak wilt, mag je deze stap niet overslaan.’ Ze doet haar maaltijden in zeer lichte diepvrieszakjes, knipt de etiketten met de energiewaarden uit, plakt die op de zakjes en schrijft de dag erop met een watervaste stift.

Sandrine Nail-Billaud werkt nog gestructureerder: ‘Ik heb een Excelbestand met de namen, calorieën en gewichten van de producten die ik heb gekozen. Voor elke dag, van dag 1 tot en met dag 7, maak ik een grote zak waar alles in zit.’ Ze gebruikt een zakjessluiter, ‘maar zonder de lucht eruit te halen, zodat mijn zakjes soepel blijven’, en voegt toe: ‘Op elk zakje schrijf ik de productnaam, hoeveel water erbij moet en het aantal calorieën.’

Hoe verwarm je water in het bivak?

Behalve taboulé, sommige ontbijtproducten en desserts die je met koud water bereidt, hebben gevriesdroogde maaltijden heet water nodig om te rehydrateren. Daarvoor zijn verschillende mogelijkheden:

Een brander op alcohol of vaste brandstof met een lichte kookpan: daarvoor kiezen de meeste deelnemers. Controleer in het reglement welke manieren van verwarmen zijn toegestaan.
Een houtvuur, als er rond het kamp klein hout te vinden is: vaak heeft de hele tent er profijt van.
De zon: zet bij de finish een fles in het zand. Het water wordt lauw, warm genoeg voor een lauwwarme maaltijd, zonder extra materiaal.

Sandrine gebruikt een kookpan, een alcoholbrander en een opvouwbare kom. Ze heeft ook een bivaktruc: de afgeknipte bodem van een plastic fles, ‘de must-have onder de hippe kommen’, voor soep en fruitmoes. Uit de editie van 2021, toen het extreem warm was, trok ze deze les: ‘Zelfs warm eten geeft lichaam en geest zoveel troost, zeker als het pasta met kaas is.’

Bekijk onze branders en lichte kookpannen.

Moet je de aangegeven rehydratatietijd aanhouden?

Ja. Onze twee loopsters zien de wachttijd allebei als een bijzonder moment. Carole Pipolo wacht zelfs iets langer: ‘Bij gerechten met rijst vind ik het lekker als die wat papperig is. (…) Een maaltijd is een belangrijk moment om tot rust te komen. Daar de tijd voor nemen is nodig. Een goede spijsvertering, genieten en gezelligheid: daar draait het om.’

Sandrine Nail-Billaud dwingt zichzelf om te wachten, ‘want anders kraakt het tussen mijn tanden’. Ondertussen doet ze de was of praat ze met haar tentgenoten.

Hoe blijf je gehydrateerd tijdens de wedstrijd?

Voldoende drinken is net zo belangrijk als goed eten. Drink regelmatig kleine slokjes, ook als je geen dorst hebt. Bij grote hitte wordt sportdrank meestal sterker verdund: volg de dosering van de fabrikant. Veel lopers gebruiken daarnaast elektrolyttabletten of zoutcapsules, boven op wat de organisatie verstrekt.

Carole Pipolo houdt zich aan een vast ritme: ‘Ik stel mijn horloge zo in dat het elke 10 minuten piept. Zodra het afgaat, neem ik een paar slokjes. Nooit meer!’ Voor de Half Marathon des Sables neemt ze drie softflasks mee: één met sportdrank, één met een mengsel van water en cola en één met gewoon water als reserve, vaak om zich nat te maken.

Voor de editie van 2021 had Sandrine twee softflasks aan de schouderbanden gepland, een fles voor op haar rugzak en ruimte voor een tweede fles ‘voor het geval dat’. Ze dronk alleen water en gebruikte de zouttabletten van de organisatie.

Herstellen in het bivak na een etappe

Allebei hebben ze hun eigen gewoontes. Carole Pipolo neemt herstelproducten en iets eenvoudigs waar ze van geniet: ‘Ik maak graag een zakje gevriesdroogde rode vruchten klaar. Een beetje water erbij en klaar.’ Sandrine Nail-Billaud is uitgekeken op hersteldranken en kiest liever iets hartigs: ‘Ik neem groentesoep met droge worst en gedroogd vlees.’ Zoet bewaart ze voor het ontbijt.

Wissel af met gevriesdroogde soepen en gevriesdroogd fruit: licht en makkelijk mee te nemen in je rugzak.

Onze voedingstips voor de MDS

Hier zijn enkele tips die je kunnen helpen bij het kiezen van je voeding. Houd in gedachten dat iedereen zijn eigen behoeften heeft en vrij is om het type voedsel te kiezen dat bij hem past.

De verdeling van macronutriënten die wordt aanbevolen door de organisatie van de Marathon des Sables geeft aan: 15% eiwitten (1g = 4 kcal), 30% vetten (1g = 9 kcal) en 55% koolhydraten (1g = 4 kcal).
Ontbijtproducten op basis van muesli worden meestal door deelnemers gekozen. Naast het leveren van energie en vezels zijn ze gemakkelijk te verteren en te bereiden. Je kunt het aanvullen met een zuivelproduct of compote om te rehydrateren.
Tijdens de wedstrijd wordt aanbevolen om ongeveer elke 30 minuten tot 1 uur energierepen te consumeren, evenals energiedranken verdund in 0,60 tot 0,80 liter water.
Een hersteldrank die binnen 30 minuten na aankomst van je etappe moet worden ingenomen, wordt ook aanbevolen.
Vergeet niet om een verse hersteltussendoortje mee te nemen die rijk is aan complexe en eenvoudige koolhydraten, zoals tabbouleh om te rehydrateren. Dit is gemakkelijk te bereiden met koud water en zeer goed verteerbaar. Fruit rijk aan mineralen om de verliezen door transpiratie te compenseren is ook een goed idee.
Gedroogd rundvlees is ideaal na de inspanning omdat het rijk is aan eiwitten en zout, wat met name een goed spierherstel mogelijk maakt.
Kies 's avonds voor een warme en voedzame maaltijd omdat de nachten koel zijn (onder de 10°C). Een dessert is een goed idee voor een extra energie-inname terwijl je jezelf verwent.
Rijk aan vetten, stellen gedroogde vruchten je in staat het aantal calorieën te verhogen, zoals walnoten of amandelen.
Test je maaltijden voor de wedstrijd, je zult er alleen maar beter op voorbereid zijn en dus meer vertrouwen hebben.
Varieer de recepten zoveel mogelijk, je voorkomt verveling. Maaltijden moeten een plezierig moment blijven
Afhankelijk van je gevoeligheid moeten de voedingsmiddelen weinig tot niet gekruid zijn om de spijsvertering niet te irriteren die toch al zwaar op de proef wordt gesteld. Je kunt jezelf echter wel verwennen op de rustdag om wat variatie te hebben en een vleugje exotisme toe te voegen

Veelgestelde vragen over voeding tijdens de Marathon des Sables

Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?

Het reglement schrijft een dagelijks minimumaantal calorieën voor: controleer de regels voor jouw editie. Hoeveel je daarnaast nodig hebt, hangt af van je lichaamsbouw en tempo. Onze pakketten zijn samengesteld volgens het wedstrijdreglement, met verschillende calorieniveaus voor uiteenlopende behoeften.

Welke brander neem je mee?

De meeste deelnemers kiezen een brander op alcohol of vaste brandstof, met een lichte kookpan van titanium of aluminium. Controleer altijd in het reglement welke manieren van verwarmen zijn toegestaan.

Moet je je maaltijden vóór de wedstrijd uitproberen?

Ja. Onze twee loopsters zeggen het allebei: probeer niets nieuws op de wedstrijddag. Test tijdens je voorbereiding de smaak, hoe je de maaltijd verteert, de portiegrootte en de rehydratatietijd.

Kun je koud eten als je geen water kunt verwarmen?

Ja, maar rehydrateren duurt dan langer en niet elk gerecht is ervoor geschikt. Neem ook producten mee die je met koud water kunt bereiden: taboulé, muesli en sommige desserts.

Waar vind ik een kant-en-klaar pakket voor de MDS?

Onze ultratrailpakketten zijn per dag verpakt en samengesteld voor meerdaagse wedstrijden zoals de MDS. Je kunt ze aanpassen aan je smaak en dieet.

Ons team staat voor je klaar

Bereid je je voor op je eerste Marathon des Sables of een andere wedstrijd waarbij je zelfvoorzienend bent? Ons team helpt je om je menu’s per dag samen te stellen. Bel ons op 02 97 87 23 73, stuur een e-mail of kom langs in onze winkel aan 6 bis rue du sous-marin Vénus in Lorient.